Nej – vegansk kost går ikke ud over knoglerne

Katrine-Sundhed-Kalk-Knogler

DR.dk publicerede for nylig en artikel, der omhandlede knoglesundheden for vegetarer og veganere. Artiklen udspringer af en undersøgelse der viser, at vegetarer og særligt veganere har en lavere knoglemineraldensitet (BMD) og den konkluderer, at særligt veganere skal være opmærksomme på at få nok kalk [1].

Der er to pointer i denne artikel, som vi synes kræver lidt uddybning:

  • vi skal huske kalktabletter hvis kød, æg og mælk skæres ud af kosten
  • der er større risiko for knogleskørhed, hvis der ikke indtages nok kalk

Kalk i kosten

Det er selvfølgelig vigtigt at være opmærksom på at få nok kalk. Kød og æg er dog ikke gode kilder til kalk og er derfor irrelevante i denne sammenhæng. Mælk indeholder ganske rigtigt rigeligt med kalk, og når mælk skæres ud af kosten, er det selvfølgelig vigtigt at sætte sig ind i, hvordan man kan erstatte kalken i mælken med noget andet.
Kalkmangel opstår, når kosten ikke er varieret nok. Dette gælder alle typer kost, og er derfor ikke et eksklusivt fænomen indenfor vegansk kost. Det konkluderer den oprindelige undersøgelse heller ikke. Den konkluderer, at veganere bør være opmærksomme på at få nok næring [2], hvilket vi er helt enig i. Det understøttes af Fødevarestyrelsen, der angiver, at det er vigtigt at være opmærksom på at få tilstrækkeligt med næring når man spiser vegansk, men ikke at det er umuligt [3]. Ifølge andre instanser, eksempelvis The American Diet Association, kan en vegansk kost fint dække alle næringsbehov for alle mennesker i alle aldre [4].
Når kød, æg og mælk skæres ud af kosten, bliver disse fødevarer typisk erstattet af flere nødder, bælgfrugter, korn, frugter og grøntsager. Alle disse fødevaregrupper indeholder kalk i varierende mængder.
De gode kilder til kalk er fx tofu, hvide bønner, linser, mandler, sesamfrø, grønkål, appelsiner og kalkberigede plantemælk og -yoghurtprodukter. Noget andet, der trods mindre biotilgængelighed også bidrager med kalk, er kornprodukter. Det behøver derfor ikke at være et problem at få nok kalk, hvis man spiser en vegansk kost.
Når der tales om kalktilskud, er det desuden væsentligt at tilføje, at der kan være bivirkninger ved brugen heraf og tilskud derfor bør begrænses til særlige risikogrupper, som ikke får nok kalk – fx småtspisende, kræsne, kvinder i overgangsalderen eller mennesker, som bliver behandlet med binyrebarkhormon. Et kalktilskud, som skaber et meget højt kalkindtag, kan øge risikoen for nyresten og åreforkalkning [5].

Kalk og knogleskørhed

Knogleskørhed er en sygdom med flere facetter og årsagen hertil kan derfor ikke blot reduceres til kalkmangel. På trods af det generelt høje indtag af mælkeprodukter i Danmark estimeres det, at ca. 3,4% af den voksne befolkning lider af knogleskørhed med den højeste forekomst hos kvinder i overgangsalderen [6].
D-vitamin er væsentligt for udviklingen af knogleskørhed, da tilstedeværelsen af D-vitamin er essentiel for optagelsen af kalk. Danskerne har generelt udfordringer med D-vitamin, da vi ikke har sollys året rundt. Derfor bør alle danskere overveje et D-vitamintilskud. Tang et al har i en meta-analyse konkluderet, at der bedst effekt af kalk, når det kombineres med D-vitamin [7].
Østrogen er også en vigtig faktor, hvilket er årsagen til den forhøjede forekomst hos kvinder i overgangsalderen [8]. I takt med at østrogenproduktionen falder, så falder kalkoptagelsen også. Et kalk- og D-vitamintilskud kan derfor muligvis være gavnligt [9].
Flere vitaminer og mineraler spiller også ind i optagelsen af kalk. I denne artikel fokuserer vi primært på kalium og magnesium, selvom det er mere kompliceret end som så. I et substudie udledt af Framingham studiet, blev et højere indtag af kalium, magnesium og generelt en masse frugt og grønt associeret med mindre tab af knoglemasse og dermed højere BMD [10]. Min udledning af dette er, at det generelt er vigtigt at spise varieret og ikke være så fokuseret på kalk, at man kommer til at mangle andre vigtige vitaminer og mineraler.
Motion er også forebyggende for knogleskørhed, da fysisk aktivitet skaber belastning på skelettet. Regulær belastning af skelettet vedligeholder og stimulerer knoglerne [11]. Når artiklen på DRs hjemmeside beretter, at veganere generelt har en lavere knoglemasse, kan en medvirkende årsag være, at veganere generelt set har en lavere kropsvægt, da den veganske kost er god til at forebygge overvægt [12] [13]. Når kropsvægten er lavere, er belastningen på skelettet tilsvarende mindre. Dette er ikke en anprisning af overvægt, da det er alment kendt, at dette øger risikoen for blandt andet type2-diabetes og hjertesygdom.

Konklusion

Hovedpointerne for denne artikel er, at det selvfølgelig er vigtigt at spise en varieret kost, hvor behovet for næringsstoffer bliver dækket ind. Det gælder dog for alle typer kost. Det er fuldt ud muligt at få alle næringsstoffer på en vegansk kost, hvis du spiser et varieret og tilstrækkeligt udbud af korn, frugt, grønt, bælgfrugter og nødder. Hvis du gør dette, så behøver du ikke et kalktilskud, og du er ikke i højere risiko for knogleskørhed.

Kilder


[1] : https://www.dr.dk/nyheder/viden/kroppen/stor-undersoegelse-vegetarisk-og-vegansk-kost-gaar-ud-over-knoglerne

[2] : https://academic.oup.com/nutritionreviews/advance-article/doi/10.1093/nutrit/nuy045/5146363#.W_LQPLzlPa8.twitter

[3] : https://altomkost.dk/deofficielleanbefalingertilensundlivsstil/personer-med-saerlige-behov/vegetarer/planlaegning-af-veganermad/

[4] : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864

[5] : https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12394

[6] : https://www.sst.dk/da/kampagner/knas-med-knoglerne/~/media/1529A4BCF9C64905BAC650B6C45B72A5.ashx

[7] : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17720017

[8] : https://www.sst.dk/da/kampagner/knas-med-knoglerne/fakta

[9] : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286218

[10] : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10197575

[11] : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2572346/pdf/14758410.pdf

[12] : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466943/

[13] : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780918/
Artiklen er skrevet i samarbejde med Katrine Fjelding-Larsen, Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed og cand.scient i Medicinalbiologi og Sundhedsfremme og Sundhedsstrategier.

Katrine Fjelding-Larsen – professionsbachelor i ernæring og sundhed & cand.scient. i medicinalbiologi og sundhedsfremme & sundhedsstrategier

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *