Vegansk sundhed – er det sundt at være veganer?

Veganer.nu-vegansk sundhed

Der findes mange myter om sundhed og vegansk mad. I denne artikel vil vi forklare, hvordan og hvorfor en vegansk kost både kan være fuldt ud tilstrækkelig og endda sundhedsfremmende.

Nogle tror, at det kan være svært at få næring og protein nok og at proteinerne i planter ikke er lige så gode som dem der findes animalske produkter.
Nogle tænker, at vegansk mad er kedeligt og at veganere kun spiser salat. Nogle har svært ved at se naturligheden i en vegansk kost, som kræver et tilskud af vitaminet B12.
Naturlighed er en diskussion, der er svær at tage, for der er mange elementer i den moderne kultur, som kan siges at være unaturlige; et det naturligt at gå på “jagt” med sin indkøbsvogn i et supermarked? Er det naturligt at spise medicin? Er det naturligt at gå at i et fitnesscenter? Hvad med jobbet? – er det naturligt at bruge 8 timer om dagen på et kontor?

I stedet for at fokusere på naturlighed, kan spørgsmålet drejes ind på nødvendighed.

Animalske produkter er for mange en naturlig del af kosten, som smager godt. Men de er faktisk slet ikke nødvendige rent sundhedsmæssigt – og når de også er så problematiske, som de rent klima-, miljø- og dyrevelfærdsmæssigt er, giver det god mening at forsøge at ændre sine madvaner.

På trods af de mange myter om sundhed og vegansk mad, er det fuldt ud muligt for alle at lave både lækker og indbydende, sund vegansk mad. Selvom smag og behag som bekendt er forskellig fra person til person burde der være masser af veganske retter der kan friste enhver – se bare på opskrifterne her på siden.

Vegansk mad kan, ligesom al anden mad, være lækker og indbydende eller kedelig og smagsløs – det kommer helt an på ens evner i køkkenet.
Man er dog ikke garanteret sund mad, blot fordi man spiser vegansk. Eksempelvis er meget sodavand, chips og slik vegansk – og det har jo ikke noget at gøre med sundhed. Man skal primært spise uforarbejdede vegetabilske fødevarer og generelt at spise varieret.

Den amerikanske diætistforening – altså dem, der rådgiver alle de diætister, som rådgiver amerikanerne – offentliggjorde allerede i 2009 deres holdning til sundhed og vegansk kost, som kan opsummeres således;

“It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence, and for athletes” [1].

Fødevarestyrelsen siger det ikke helt med samme ord, men de anerkender den veganske kosts tilstrækkelighed ved at give en vejledning til, hvordan den veganske kost sammensættes.

Fødevarestyrelsen skriver, at kosten skal sammensættes af mange forskellige fødevarer som;

  • Stivelser, herunder kartofler, ris, pasta og fuldkornsbrød
  • Grøntsager, bælgfrugter og frugt
  • Olier, kerner og mandler
  • Drikkevarer [2].

Hvis man ser bort fra de animalske fødevarer (som vi, jf. ovenstående fra den amerikanske diætistforening, godt ved vi kan undvære i kosten) går dette også fint i tråd med de officielle kostråd.

En uforarbejdet, fuldkornsrig vegansk kost er nemlig fyldt med sundhedsfremmende stoffer, som kun findes i planterne. Den er rig på kostfibre, som er vigtige for at opretholde sunde tarme og for at forebygge mange livsstilssygdomme relateret til overvægt [4]. En kost baseret på animalske fødevarer betyder, at der er mindre plads til alt det plantebaserede mad, som bl.a er rig på kostfibre. Det kan medføre, at vi ikke når op på det anbefalede minimum, der er 25 g dagligt [4].

Derudover indeholder en plantebaseret kost rigeligt med proteiner fra bl.a. frugt, grøntsager, nødder, frø/kerner og bælgfrugter. I princippet indeholder alle plantebaserede fødevarer protein, men de varierer i mængden. Planter indeholder desuden alle essentielle aminosyrer! Dette er meget væsentligt, da nogle folk måske foranlediges til at spise animalsk, fordi de fejlagtigt tror at proteiner kun kommer fra kød. Når der spises varieret, er der ingen grund til bekymring, så længe der indtages energi nok. Som udgangspunkt skal man blot spise til man er mæt [4].

En vegansk kost kan også opfylde behovet for fedtstoffer, for eksempel ved at spise avocado, kokos, nødder og frø/kerner. Desuden er den naturlig lav i mættet fedt, som Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi skærer ned på grundet risikoen for at udvikle hjerte-karsygdomme. Der findes 2 essentielle fedtsyrer, som skal tilsættes gennem kosten – den ene er omega 3-fedtsyren, og den anden er omega 6-fedtsyren. Kilder til omega 3-fedtsyrer kan være hørfrø, valnødder, raps, soja, hampefrø og olier lavet deraf. Omega 6 findes naturligt i mange nødder og frø/kerner og behøver derfor ingen yderligere specificering [4].

Tørsten bør overvejende slukkes i vand, men indimellem kan der varieres med vand smagt til med krydderurter eller te, og en lækker juice kan også være med til at opfylde behovet for væske og næringsstoffer [2].

Den plantebaserede kost kan i relation til sundhed som nævnt dække alle krav til vitaminer og mineraler (med undtagelse af B12 – se nedenfor), men vi vil i følgende afsnit opliste de vitaminer og mineraler, som typisk giver anledning til spørgsmål.

Calcium (kalk)

Nedenstående tabel viser en oversigt over de nordiske calcium-anbefalinger. Fødevarestyrelsens anbefalinger kan spores tilbage til NNR 2004, og mens denne tabel stammer fra den nyere udgave NNR 2012, har anbefalingerne ikke ændret sig meget.

NNR-2012-calcium-kalk-vegansk-sundhed.jpg

Tabellen er fra NNR 2012

Danske kostundersøgelser viser, at danskere generelt får mest calcium gennem mælkeprodukter. Det er beregnet, at mælkeprodukter står for 41% af det samlede calciumindtag og at kornprodukter, frugt og grønt står for sammenlagt 15%. Men dette gælder netop for den typiske, danske kost! Det er ikke udregnet efter, hvad man gør som veganer. Når veganere udelukker en fødevaregruppe (alt animalsk), øger de indtaget fra de andre fødevaregrupper. Hvis en fødevaregruppe, der tidligere udgjorde en væsentlig del af kosten, udelukkes, er det nødvendigt at sætte sig ind i hvilke næringsstoffer den bidrog med, så man kan erstatte dem via de andre fødevaregrupper. Vi vil i de følgende afsnit opliste de vitaminer og mineraler, som typisk giver anledning til spørgsmål.

De vigtige kilder til calcium hos veganere (som de typisk spisere mere af [4]) er fra disse fødevaregrupper;

  • Korn
  • Frugt
  • Grønt
  • Bælgfrugter
  • Nødder
  • Kerner

Nedenstående tabel viser en eksempler på calciumindhold i hver af de 6 nævnte fødevaregrupper:

Eksempler på calciumindhold
Fødevare Fødevaregruppe Calcium per 100 gram
Sesamfrø Kerner 959 mg
Mandler Nødder 256 mg
Grønkål Grønt 219 mg
Tørrede kikærter Bælgfrugter 124 mg
Appelsin Frugt 35,4 mg
Fuldkornsrugbrød (uden kerner) Korn 31,3 mg
* Data er fra http://frida.fooddata.dk/

Derudover findes der også calcium i postevand. Fødevarestyrelsen estimerer, at postevand gennemsnitligt indeholder 12 mg/ml – dvs. 120ml pr. liter. Det kan selvfølgelig variere alt efter hvor i landet man befinder sig [5].

Det er derfor ikke kompliceret at få nok calcium, så længe man spiser varieret og rigeligt.

Jern

Nedenstående tabel viser en oversigt over jern-anbefalingerne til forskellige grupper. Tal markeret med “1” betyder, at anbefalingerne er velegnede til kvinder efter de er gået i overgangsalderen.

NNR-2012-jern-vegansk-sundhed

Tabellen er fra NNR 2012

Jern findes i rigelige mængder i den plantebaserede veganske kost, eksempelvis i kerner, bælgfrugter, grønne grøntsager, nødder og frø/kerner. Nedenfor ses et eksempel fra hver fødevaregruppe.

5 plantebaserede jernkilder:

Eksempler på jernindhold
Fødevare Fødevaregruppe Jern per 100 gram
Tørrede kikærter Bælgfrugter 6,4 mg
Spinat Grønt 4,5 mg
Sesamfrø Kerner 14,6 mg
Cashewnødder Nødder 6 mg
Rugkerner Korn 4 mg
* Data er fra http://frida.fooddata.dk/

Generelt findes der to typer af jern. Den ene er hæmjern, og den anden er non-hæmjern. Forskellen på de to er deres oprindelse og optagelighed. Hæmjern findes i kød, og non-hæmjern findes i planter. Biotilgængeligheden, dvs. optageligheden af hæmjern, anses for at være bedst, hvor optagelsen af non-hæmjern kan fremmes af eksempelvis C-vitamin. Det er derfor vigtigt, at C-vitamin-behovet er dækket. Er dette tilfældet, så er jernoptagelsen fra en plantebaseret kost typisk ikke et problem ([6] [4]). Særligt kan man tænke på at indtage frugt/juice sammen med jernholdige fødevarer.

B12-vitamin

B12-vitamin er et vitamin, som produceres af jordbakterier. Inden effektiviseringen af landbruget, gik dyrene marken og det var derfor uundgåeligt, at de spiste jord sammen med deres føde. På den måde opbyggede de rigeligt med B12-vitamin i deres væv. I dag går dyrene primært i haller og får foder, og derfor får de også forskellige kosttilskud – bl.a. B12. Som veganer spiser man derfor blot tilskuddet direkte i stedet for at lade det filtrere gennem et dyr først.

Der kan findes spor af B12 i plantekost som et resultat af fermentering eller fra kontaminering af bakterier, men tilstrækkeligheden af dette er meget tvivlsom og skal ikke antages som værende et dækkende indtag. Derfor bør B12 indtages som supplement – ligesom dyrene i hallerne. Voksne mennesker har brug for 2 mcg dagligt gennem kosten [4]. Et supplementet vil typisk indeholde en langt større dosis end det anbefalede, men B12 vitamin er vandopløseligt, og overskydende vitamin vil blot blive udskilt via urinen [6].

Der findes umiddelbart to forskellige type B12-kosttilskud; methylcobalamin og cyanocobalamin. Begge molekyler er nærmest identiske, forskellen på dem er at cyanocobalamin er opbygget med et cyanid molekyle hvor methylcobalamin er opbygget med en metylgruppe. Cyanocobalamin er kemisk fremstillet og findes ikke i naturen hvor methylcobalamin er det vi finder i fx dyr. Det er lettere at optage methylcobalamin og derfor anbefaler vi dig at købe B12-tilskud med methylcobalamin, hvis du har mulighed for det.

D-vitamin

Solen er den vigtigste kilde til D-vitamin, da huden selv danner D-vitamin ved soleksponering. Da vi ikke ser megen sol i Norden, er D-vitaminmangel et generelt problem – uanset kostform. Den anden vigtigste kilde til D-vitamin er kosten, og det findes typisk i animalske fødevarer og i enkelte svampe. Derfor anbefales det, at veganere tager et D-vitamintilskud hele året. Både voksne og børn anbefales et indtag på 10 mcg/dag. Når man runder 75 år, sættes anbefalingen op til 20 mcg dagligt [4].

Jod

Jod tilsættes typisk bordsalt og er intet problem, hvis du anvender dette i madlavningen. Hvis ikke, er det en god ide at være opmærksom på det, da de fleste kilder til jod er animalske. For veganere er tang en god kilde til jod [4]. Tang anvendes eksempelvis til sushi, og hvem kan ikke lide en lækker omgang veggie sushi?
Bemærk: Dette er ikke en opfordring til at bruge meget salt. Det anbefales, at du indtager max. 6 gram salt dagligt [4].

Børn

Fødevarestyrelsen påpeger, at kostformer, der udelukker hele fødevaregrupper, kan øge risikoen for fejlernæring. De påpeger ligeledes, at en vegansk kan være rig på kostfibre, hvilket er meget positivt. Vegansk mad kan have en stor volumen, og det kan derfor øge risikoen for, at børn ikke får nok næringsstoffer [2]. Fødevarestyrelsens bekymringer er velmenende og korrekte, men hos voksne såvel som hos børn kan en kost både være sund og usund, hvadenten den indeholder animalier eller ej. Ifølge Nordic Nutrition Recommendation, som er en rapport, der giver overblik over næringsstoffer i den nordiske kost, kan den veganske kost dog være tilstrækkelig til børn:

“Thus, vegan, lacto-vegetarian and lacto-ovo-vegetarian diets should be able to satisfy the nutrient needs of infants, children, and adolescents and promote normal growth if they are appropriately planned, but vegan diets always need to be supplemented with vitamin B12 and vitamin D” [4].

Børn kan således sagtens trives på plantebaseret kost, men bør ligesom alle andre, der lever plantebaseret, supplere med B12- og D-vitamin.
Det handler blot om sammensætning. Det er vigtigt, at man ikke udelukker en fødevaregruppe uden at sætte sig ind, hvad den bidrager med og hvordan dette kan erstattes af andre fødevaregrupper.
Ifølge WHO bør børn blive ammet til de er 2 år. Fuld amning de første 6 måneder, og delvis amning op til de er 2 år. Dette supplement til den faste føde er med til at sikre, at barnet får den nødvendige energi og næring. D-vitamintilskuddet anbefales til alle børn født i Norden fra den første leveuge, og derudover bør moderen sikre, at hun får nok B12-vitamin, således at barnet også gør det indtil det selv skal begynde på tilskuddet [4]. Børn fra 2-5 år anbefales at indtage 0,8 mcg B12-vitamin dagligt, og fra 6-9 år stiger behovet til 1,3 mcg dagligt, hvorefter de anbefales det samme som voksne [4]. Et supplementet vil typisk indeholde en langt større dosis end det anbefalede. For sikre nok kalorier kan der til børnenes mad tilsættes olier som eksempelvis hørfrøolie, koldpresset rapsolie og valnøddeolie, der indeholder omega-3 fedtsyrer. Derudover kan der tilsættes nøddesmør. Børn under 3 år bør ikke få hele nødder grundet risiko for fejlsynkning.
Få inspiration vegansk børnemad i bogen “Vegansk til børn”, som du kan læse om her.

Konklusion

En vegansk kost er både sund og fordelagtig for dit helbred med sit høje indhold af fibre, vitaminer, mineraler og fytokemikalier og sit lave indhold af mættet fedt. Ligesåvel som ved andre typer kost, er det vigtigt at spise varieret. Gøres dette, så er vegansk mad sundt for mennesker i alle aldersgrupper, hvis vi blot er opmærksomme på at få B12-vitamin som tilskud. Da vi i Norden ikke får megen sol, er det desuden vigtigt at tage et D-vitamintilskud, gerne hele året rundt.

Referencer


1: Craig, W.J. & Mangels, A.R., 2009. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), pp.1266–1282. Tilgængelig her: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002822309007007
[Tilgået d. 15. november 2018]

2: Altomkost.dk, 2017c. Planlægning af veganermad. Fødevarestyrelsen. Tilgængelig her: http://altomkost.dk/deofficielleanbefalingertilensundlivsstil/personer-med-saerlige-behov/vegetarer/planlaegning-af-veganermad/
[Tilgået d. 15. november 2018]
3: Altomkost.dk, 2017b. Nordiske næringsstofanbefalinger. Fødevarestyrelsen. Tilgængelig her: http://altomkost.dk/deofficielleanbefalingertilensundlivsstil/nordiske-naeringsstofanbefalinger/
[Tilgået d. 15. november 2018]
4: Fogelholm, M., 2012. Nordic Nutrition Recommendations 2012. Tilgængelig her: https://altomkost.dk/fileadmin/user_upload/altomkost.dk/Slet_ikke_filliste/Raad_og_anbefalinger/Nordic_Nutrition_Recommendations_2012.pdf
[Tilgået d. 15. november 2018]
5: Altomkost.dk, 2017a. Kilder til calcium i kosten. Fødevarestyrelsen. Tilgængelig her: http://altomkost.dk/fakta/mad-og-drikke/foedevarer/maelk-og-ost/kilder-til-calcium-i-kosten/
[Tilgået d. 15. november 2018]
6: Jørgensen, I.M. & Holmquist, N., 2011. Ernæringsfysiologi 1. udgave, København: Munksgaard Danmark.

Artiklen er skrevet i samarbejde med Katrine Fjelding-Larsen, Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed og cand.scient i Medicinalbiologi og Sundhedsfremme og Sundhedsstrategier.

Comments are closed.